新甘肅·甘肅經(jīng)濟(jì)日?qǐng)?bào)記者 王耀

　　暑假來(lái)臨，歡樂(lè)時(shí)光開(kāi)啟。甘肅省疾控中心提醒廣大中小學(xué)生，在假期中應(yīng)做到規(guī)律作息、保護(hù)視力、均衡飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、關(guān)注心理、定期監(jiān)測(cè)，以健康快樂(lè)的狀態(tài)度過(guò)暑假。

　　規(guī)律作息：守護(hù)成長(zhǎng)生物鐘

　　甘肅省疾控中心專(zhuān)家提示，家長(zhǎng)應(yīng)與孩子共同制定科學(xué)的暑期作息時(shí)間表，固定起床和入睡時(shí)間，即使在周末，時(shí)間波動(dòng)也不宜超過(guò)1小時(shí)，以此穩(wěn)定生物鐘節(jié)律。在日程規(guī)劃上，可采用“學(xué)習(xí)+運(yùn)動(dòng)”交替的模式，做到勞逸結(jié)合，提升效率。同時(shí)，全家同步營(yíng)造規(guī)律的生活氛圍。

　　充足的睡眠對(duì)學(xué)生成長(zhǎng)至關(guān)重要。小學(xué)生每天應(yīng)保證10小時(shí)睡眠時(shí)間，初中生則需9小時(shí)，需培養(yǎng)孩子早睡早起的好習(xí)慣。

　　同時(shí)需要注意的是，部分孩子會(huì)因白天時(shí)間被安排過(guò)滿(mǎn)，而在晚上通過(guò)熬夜看電視、玩游戲來(lái)“補(bǔ)償”娛樂(lè)時(shí)間；還有些孩子在假期過(guò)度補(bǔ)覺(jué)，導(dǎo)致日夜顛倒。這些行為都會(huì)擾亂生物鐘，增加開(kāi)學(xué)后“暑期綜合征”出現(xiàn)的概率，家長(zhǎng)需及時(shí)引導(dǎo)糾正。

　　護(hù)眼有道：守護(hù)清晰視界

　　學(xué)習(xí)時(shí)可采用“番茄工作法”提高效率：每專(zhuān)注學(xué)習(xí)25分鐘休息5分鐘，每完成4個(gè)循環(huán)，進(jìn)行15—30分鐘的長(zhǎng)休息。休息期間可進(jìn)行拉伸、遠(yuǎn)眺或喝水，讓眼睛得到放松。

　　合理使用電子設(shè)備需遵循“20—20—20”原則，即每使用電子設(shè)備20分鐘，就注視20英尺（約6米）外的物體20秒。同時(shí)，要控制使用時(shí)長(zhǎng)：小學(xué)生每天累計(jì)不超過(guò)2小時(shí)，中學(xué)生不超過(guò)3小時(shí)。

　　保持正確的讀寫(xiě)姿勢(shì)也很關(guān)鍵：眼睛距離書(shū)本約一尺（33厘米），胸口離桌沿一拳，手指離筆尖一寸。不要在光線(xiàn)過(guò)強(qiáng)或過(guò)暗的環(huán)境下看書(shū)、寫(xiě)字，使用合適的臺(tái)燈，保證光線(xiàn)均勻柔和。

　　均衡飲食：構(gòu)筑營(yíng)養(yǎng)防護(hù)墻

　　甘肅省疾控中心專(zhuān)家表示，飲食需均衡多樣，每日應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上。每天需攝入谷類(lèi)、蔬菜（深色蔬菜占比超一半）、水果、肉蛋奶等，保證每天1500—1700毫升水分?jǐn)z入，優(yōu)先選擇白開(kāi)水。若孩子乳糖不耐受，可用酸奶等低乳糖含量的乳制品代替牛奶。

　　選擇健康零食，如每天不超過(guò)15克的原味堅(jiān)果、150毫升無(wú)糖酸奶等，且需控制食用量，避免影響正餐食欲。不吃或少吃薯片、辣條、糖果等高油、高鹽、高糖零食。

　　要警惕“隱形糖”（即食品加工中添加的蔗糖、果糖等），即使標(biāo)注“低糖”也可能含較高甜味劑。限制含糖飲料攝入，學(xué)會(huì)查看食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，優(yōu)先選擇新鮮水果；若外出不便，可選擇100%純果蔬汁（不含添加糖和食品添加劑，需注意與普通果汁鑒別），以增加礦物質(zhì)、維生素等抗氧化物質(zhì)的攝入。

　　甘肅省疾控中心專(zhuān)家特別提醒，夏季食物易變質(zhì)，需注意飲食衛(wèi)生：購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)查看保質(zhì)期，選擇新鮮食材；剩飯菜冷藏保存，再次食用前需徹底加熱至100℃并保持3分鐘；養(yǎng)成飯前便后洗手的習(xí)慣。外出就餐選擇干凈餐廳，避免食物中毒。

　　科學(xué)運(yùn)動(dòng)：激活身體免疫力

　　“每天累計(jì)進(jìn)行至少60分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如跑步、騎自行車(chē)、跳繩、游泳、球類(lèi)等，同時(shí)配合肌肉力量練習(xí)。”甘肅省疾控中心專(zhuān)家表示，暑假天氣炎熱，可選擇早晨或傍晚進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，當(dāng)溫度超過(guò)32℃時(shí)，應(yīng)停止戶(hù)外劇烈運(yùn)動(dòng)，改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)（如瑜伽、健身操、室內(nèi)乒乓球等）。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意安全：運(yùn)動(dòng)前做好熱身準(zhǔn)備，避免受傷；運(yùn)動(dòng)中遵循“少量多次”原則補(bǔ)水，每隔15—20分鐘飲用100—150毫升水；運(yùn)動(dòng)后休息片刻，不要立即沖冷水澡或喝大量冰水。

　　若發(fā)生中暑，需記住“移、降、補(bǔ)、送”四步驟：立即將患者移至陰涼處；進(jìn)行降溫（解開(kāi)衣物，用濕毛巾擦拭頸部、腋窩）；補(bǔ)充含鹽飲料；若體溫超過(guò)38.5℃，需及時(shí)就醫(yī)。

　　心理關(guān)愛(ài)：構(gòu)筑心靈防護(hù)網(wǎng)

　　假期中，孩子易出現(xiàn)情緒波動(dòng)，家長(zhǎng)要注意觀察，及時(shí)識(shí)別孩子的情緒變化，幫助排解不良情緒。

　　甘肅省疾控中心專(zhuān)家建議，每日安排30分鐘以?xún)?nèi)“專(zhuān)屬對(duì)話(huà)時(shí)間”，運(yùn)用“非暴力溝通”四要素技巧（觀察→感受→需要→請(qǐng)求），避免說(shuō)教式交流：觀察時(shí)客觀描述事實(shí)，不做主觀評(píng)判；感受上表達(dá)內(nèi)心真實(shí)情緒，用“我感到……因?yàn)?hellip;…”的句式；需求方面直接說(shuō)出自己的需求，不讓對(duì)方猜測(cè)；請(qǐng)求時(shí)語(yǔ)氣溫和、合作，給予對(duì)方選擇空間。

　　同時(shí)，鼓勵(lì)孩子發(fā)展繪畫(huà)、音樂(lè)、手工、閱讀等興趣愛(ài)好，豐富生活，緩解壓力，促進(jìn)心理健康。

　　此外，支持孩子與朋友聚會(huì)、參加集體活動(dòng)，培養(yǎng)社交能力，同時(shí)提醒孩子注意安全、遵守約定。當(dāng)孩子與朋友發(fā)生矛盾時(shí)，引導(dǎo)其用“我觀察到……我感到……我需要……”的句式表達(dá)感受，培養(yǎng)解決沖突的能力。